Kako dodati kilazu ?

imam 21 godinu, 76kg i 182cm visine, idem u proseku 4 puta nedeljno u teretanu, ponekad i vise i zelim dodati na kilazi (misicnoj masi). Treba mi saveti kako korigovati ishranu i bulkovati, a da to ne bude neka preterana obaveza (npr. brojanje kalorija) ?